Jak dostosować dietę w czasie ciąży?

Zróżnicowana i zbilansowana dieta w czasie ciąży zaspokaja nie tylko potrzeby żywieniowe Ciebie, ale także Twojego dziecka. Witaminy, białka, kwasy tłuszczowe, pierwiastki śladowe, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze muszą zatem znaleźć się w Twoim jadłospisie, aby umożliwić harmonijny wzrost.

W tym artykule poznasz 8 podstawowych zasad dokonywania właściwych wyborów żywieniowych w czasie ciąży!

Białka, tłuszcze i węglowodany są niezbędne w naszej codziennej diecie. Stanowią rezerwę energetyczną dla naszego organizmu, ale także zapewniają prawidłowy rozwój płodu.

BIAŁKA 

Zapotrzebowanie na białko wzrasta od trzeciego trymestru ciąży.

Występują głównie w mięsie, rybach, roślinach strączkowych, gotowanych jajach i pełnych ziarnach.

Jeśli chodzi o mięso, preferuj drób i ograniczaj inne mięsa, takie jak wieprzowina, wołowina, cielęcina, baranina, jagnięcina i podroby. Pamiętaj, aby w ciągu tygodnia podawać na przemian mięso, ryby, jajka i rośliny strączkowe.

LIPIDY 

Dodane tłuszcze, takie jak masło czy oleje roślinne, dostarczają energii, witamin i kwasów tłuszczowych. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3 i 6) są przydatne dla rozwoju mózgu płodu. 

Wybieraj olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich (bogaty w Omega-3) i oliwę z oliwek. Należy je spożywać codziennie, jednak w niewielkich ilościach (dwie łyżki dziennie) i unikać gotowania w wysokiej temperaturze.

Tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela, śledź i łosoś są bogate w Omega-3. Są zatem przydatne dla rozwoju mózgu płodu. Zaleca się je dwa razy w tygodniu. Niektóre ryby mogą zawierać zanieczyszczenia, dlatego wskazane jest zróżnicowanie gatunku i nieprzekraczanie zalecanej dawki.

Jeśli Twoja dieta w czasie ciąży nie zapewnia wystarczającej ilości Omega, możesz sięgnąć po suplementy diety.

Nasz Absolu Omega-3 zapewnia wysoką dawkę kwasów omega-3 z mikroalg. Ta specjalistyczna formuła, miareczkowana w DHA i EPA, przyczynia się do prawidłowego tworzenia ważnych narządów, takich jak mózg i oczy.

Omega-3 pochodzenia roślinnego pozwala uniknąć spożycia kontrowersyjnych substancji występujących w niektórych rybach.

WĘGLOWODANY 

Węglowodany są źródłem energii i stanowią większość diety płodu.

Preferuj wolne cukry (skrobię, produkty pełnoziarniste, pieczywo, suszone warzywa) i wyrób nawyk włączania ich do wszystkich posiłków. Również w przypadku tej kategorii żywności, jeśli to możliwe, wybieraj produkty organiczne.

Spożywanie węglowodanów złożonych zapewnia uczucie sytości po posiłku. Pomaga zapobiegać napadom głodu oraz stanom hiperglikemii i hipoglikemii.

W miarę możliwości ogranicz spożycie węglowodanów prostych: słodyczy, czekolady, napojów gazowanych, słodkich napojów, lodów itp.

Rzeczywiście, dodatek cukru jest nie tylko szkodliwy dla matki (przyrost masy ciała, cukrzyca), ale może być również szkodliwy dla płodu, u którego występuje wówczas zwiększone ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych (cukrzyca, otyłość), sercowo-naczyniowych lub poznawczych (język, pamięć). , nauka).

Jak dostosować dietę, aby zapewnić optymalny wzrost i rozwój dziecka?

Aby zapewnić optymalny wzrost i rozwój dziecka, niezwykle ważne jest urozmaicenie diety w czasie ciąży. Uwzględnij produkty bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak zielone warzywa, świeże owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w tłustych rybach i niektórych olejach roślinnych są szczególnie korzystne dla rozwoju mózgu płodu. Zrównoważona i zróżnicowana dieta w czasie ciąży dostarcza wszystkich elementów niezbędnych do harmonijnego wzrostu.

Właściwe odżywianie w czasie ciąży jest niezwykle istotne. W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminy i minerały wzrasta od trzeciego trymestru. 

Składniki te są niezbędne do funkcjonowania naszego organizmu. Pełnią istotne funkcje we wszystkich procesach biochemicznych zachodzących w organizmie: regulują metabolizm, ułatwiają uwalnianie energii, pełnią ważne funkcje w syntezie kości i tkanek.

DO

Żelazo pomaga walczyć z anemią. Przygotowuje organizm do utraty krwi podczas porodu i wspomaga lepszy powrót do zdrowia.

Warzywami najbogatszymi w żelazo są groszek, pietruszka, soczewica, mniszek lekarski, portulaka, fasola biała i zwyczajna oraz oczywiście szpinak.

WAPŃ

Wapń jest niezbędny do budowy szkieletu dziecka, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży.

Najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne (z wyjątkiem tych wytwarzanych z surowego mleka). Spożywaj trzy produkty mleczne dziennie: mleko, jogurt, twarożek, serek itp. Jeśli nie lubisz nabiału, rozważ wodę mineralną bogatą w wapń.

MAGNEZ

W czasie ciąży odpowiednie spożycie magnezu pomaga skutecznie zwalczać zmęczenie, nerwowość i dolegliwości ciążowe. W szczególności pomaga zmniejszyć skurcze, ból i skurcze. Odpowiednie spożycie magnezu jest również niezbędne dla rozwoju płodu. Minerał ten bierze udział w budowie szkieletu oraz układu mięśniowo-mózgowego.

Można jeść nasiona oleiste (orzechy i nasiona), gorzką czekoladę lub wodę wzbogaconą magnezem.

Nasz absolut magnezu zawiera naturalny magnez z wody morskiej i opatentowany mikrokapsułkowany magnez uzyskany w drodze biotechnologii, aby zapewnić doskonałą biodostępność i optymalną skuteczność. Łączy w sobie także witaminy z grupy B i D, które wspomagają przyswajanie magnezu i jego działanie w naszym organizmie.

WITAMINA C

Witamina C wspomaga stymulację układu odpornościowego. Wspomaga wchłanianie żelaza i działa przeciwutleniająco. W czasie ciąży gwarantuje także dobrą pracę błony łożyskowej. Niedobór może zatem prowadzić do zwiększonego ryzyka przedwczesnego porodu.

Występuje w czerwonych, żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, ale także w ziemniakach.

WITAMINA D

Witamina D ułatwia wchłanianie wapnia i mineralizację kości. Witamina ta jest wytwarzana głównie przez organizm pod wpływem promieni słonecznych na skórę. Występuje w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki) czy produktach mlecznych wzbogaconych witaminą D.

WITAMINA B9

Witamina B9, zwana także „kwasem foliowym”, odgrywa zasadniczą rolę w rozwoju układu nerwowego płodu.

Występuje w wielu popularnych produktach spożywczych: orzechach laskowych, mniszku lekarskim, szpinaku, zielonych warzywach, truskawkach, melonie czy soczewicy.

W celu uzupełnienia dawki witaminy B9 zdecydowanie zaleca się przyjmowanie tabletek witaminy B9 przepisanych przez pracownika służby zdrowia zaraz po planowaniu zajścia w ciążę oraz w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży. Dzięki temu dziecko otrzymuje wystarczającą ilość pokarmu podczas formowania narządów.

Jakie suplementy diety są niezbędne dla wsparcia zdrowia i urody kobiety w ciąży?

Suplementy diety mogą odegrać kluczową rolę w uzupełnianiu niedoborów żywieniowych w czasie ciąży. Szczególnie polecane są preparaty bogate w żelazo, wapń, magnez, witaminy C, D i B9. Na przykład nasz Absolut Magnezu i Absolut Omega-3 zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić optymalną biodostępność i maksymalną skuteczność, wspierając w ten sposób zdrowie i urodę kobiet w ciąży.

W praktyce zaleca się, aby kobiety w ciąży wypijały od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Utrzymywanie dobrego nawodnienia podczas ciąży pomaga zapobiegać częstym infekcjom dróg moczowych i zaparciom.

Unikaj napojów pobudzających, takich jak herbata, kawa, napoje gazowane i energetyczne, które mogą powodować zaburzenia rytmu serca u dzieci. 

Dzielenie posiłków pozwala uniknąć dolegliwości trawiennych w czasie ciąży, takich jak nudności, wymioty, wstręt czy refluks żołądkowy itp.

Celem jest uniknięcie przeciążenia żołądka, ale także zapobieganie pozostawaniu go pustym przez zbyt długi czas (od obiadu do kolacji).

Dzielenie posiłków oznacza wprowadzanie małych przekąsek oprócz trzech głównych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja). Chodzi więc o to, aby ograniczyć ilość jedzenia spożywanego w trakcie posiłku i dodać przekąskę o godzinie 10:00 lub 16:00.

Na przykład, jeśli Twoje danie na lunch jest pożywne, zachowaj deser na przekąskę. Zmniejszy to uczucie ciężkości w żołądku i ułatwi oczekiwanie do obiadu. Aby uniknąć napadów głodu, wybieraj produkty sycące, takie jak nasiona oleiste, orzechy i suszone owoce. Unikaj szybkich cukrów.

Jedząc w ten sposób, poczujesz się lepiej, będziesz mieć więcej energii i zapobiegniesz rozsądnemu przyrostowi masy ciała.

Jak zachować dobry poziom energii i ogólne samopoczucie poprzez odpowiednią dietę w czasie ciąży?

Aby zachować dobry poziom energii i ogólne samopoczucie, warto spożywać zbilansowane posiłki i rozkładać je w ciągu dnia. Przekąski bogate w składniki odżywcze, takie jak suszone owoce i orzechy, mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec spadkom energii. 

Dieta w czasie ciąży bogata w błonnik, białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe również przyczynia się do optymalnego samopoczucia w czasie ciąży.

Podczas ciąży należy zachować pewne środki ostrożności dietetyczne, aby uniknąć infekcji, takich jak toksoplazmoza, listerioza i salmonelloza.

Oto nasze rekomendacje: 

• nie jedz surowych lub lekko gotowanych mięs (wędliny, sery z surowego mleka, skorupiaki, sushi itp.) 
• dokładnie czyść owoce i warzywa i dobrze je gotuj
• dokładnie umyj przybory kuchenne
• przestrzegaj terminów ważności
• myj ręce przed przygotowaniem posiłku lub siadaniem do stołu.

Menu kobiety w ciąży 

Zbilansowane menu dla kobiety w ciąży może obejmować zielone warzywa, chude białka, takie jak kurczak lub ryba, produkty pełnoziarniste i świeże owoce. Na przykład lunch może składać się z sałatki z komosy ryżowej z różnymi warzywami, w towarzystwie grillowanego filetu z łososia i owoców na deser.

Jedzenie dla kobiet w ciąży 

Pożywienie kobiety w ciąży powinno być bogate w niezbędne składniki odżywcze. Zielone warzywa, owoce, chude białka, produkty pełnoziarniste i produkty mleczne to mądry wybór. Ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, takich jak tłuste ryby i niektóre oleje roślinne.

Posiłek kobiety w ciąży 

Posiłki dla kobiety w ciąży powinny być zbilansowane i urozmaicone. Przykładowym posiłkiem może być zupa jarzynowa jako przystawka, następnie danie główne z grillowanego kurczaka z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem oraz jogurt naturalny na deser.

Jakie posiłki jeść w pierwszym trymestrze ciąży?

W pierwszym trymestrze ciąży ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w kwas foliowy (witaminę B9), takich jak zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i owoce cytrusowe. Chude białka, produkty mleczne i produkty pełnoziarniste są również niezbędne do wspierania początkowego wzrostu płodu.

Jakie pokarmy powinna jeść kobieta w ciąży, aby mieć piękne dziecko?

Aby zadbać o urodę i zdrowie dziecka, zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w witaminy i minerały, takich jak kolorowe owoce i warzywa, tłuste ryby bogate w kwasy omega-3 oraz produkty mleczne bogate w wapń. Zróżnicowana i zbilansowana dieta w czasie ciąży przyczynia się do harmonijnego rozwoju dziecka.

Zakazane jedzenie w ciąży 

W czasie ciąży należy unikać niektórych pokarmów, aby zapobiec ryzyku infekcji. Należą do nich surowe lub lekko gotowane mięsa, wędliny, sery z surowego mleka, skorupiaki i sushi. Wskazane jest także ograniczenie spożycia kofeiny i unikanie napojów alkoholowych.

Jakich pokarmów powinna unikać kobieta w ciąży?

Pokarmy, których powinna unikać kobieta w ciąży, obejmują surowe lub niedogotowane mięsa, wędliny, sery z surowego mleka, skorupiaki, sushi i surowe jajka. Zaleca się także ograniczenie spożycia kofeiny i unikanie napojów alkoholowych, aby zapobiec ryzyku dla płodu.