Comment perdre du poids à la ménopause ? Nos conseils

Pendant la ménopause, les niveaux d'œstrogènes diminuent considérablement, ce qui peut entraîner une série de changements corporels. Les effets de la ménopause peuvent être difficile à gérer émotionnellement, et physiquement. Voici quelques raisons pour lesquelles la prise de poids est fréquente à cette période :

• Diminution du Métabolisme : Avec l'âge, le métabolisme de base ralentit naturellement. Cela signifie que le corps brûle moins de calories au repos. Ce ralentissement est souvent exacerbé par la perte de masse musculaire liée à l'âge, les muscles étant plus actifs métaboliquement que la graisse. La réduction du taux métabolique basal conduit à une accumulation de graisse si l'apport calorique reste inchangé.

• Changements Hormonaux : Les fluctuations des hormones, notamment la diminution des œstrogènes, jouent un rôle crucial dans la prise de poids. Les œstrogènes aident à réguler la distribution des graisses dans le corps. Lorsque les niveaux d'œstrogènes chutent, il y a souvent une redistribution de la graisse corporelle vers l'abdomen, augmentant ainsi le risque de graisse viscérale, qui est liée à divers problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.

• Perte de Masse Musculaire : La sarcopénie, ou perte de masse musculaire liée à l'âge, est courante après la ménopause. Les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos. Ainsi, une diminution de la masse musculaire entraîne une diminution du métabolisme et une augmentation de la graisse corporelle.

• Mode de Vie : Les changements dans les habitudes de vie peuvent également contribuer à la prise de poids. Avec l'âge, les niveaux d'activité physique tendent à diminuer. De plus, certaines femmes peuvent adopter des comportements alimentaires moins sains en réponse au stress et aux symptômes de la ménopause, tels que les troubles du sommeil et les changements d'humeur.

• Résistance à l'Insuline : La ménopause peut également affecter la façon dont le corps utilise l'insuline. Une diminution de la sensibilité à l'insuline peut conduire à une accumulation de graisse abdominale et augmenter le risque de développer un diabète de type 2.

Il est essentiel d'adopter une approche holistique et durable pour la perte de poids pendant la ménopause.

Voici quelques stratégies clés pour répondre à la question ménopause comment perdre du poids :

En savoir plus sur le cycle menstruel

Une alimentation saine et équilibrée est cruciale pour gérer son poids. 

Voici quelques conseils nutritionnels :

• Prioriser les Protéines : Les protéines aident à maintenir la masse musculaire et à augmenter le sentiment de satiété. Incluez des sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.

• Augmenter les Fibres : Les fibres favorisent la digestion et la satiété. Consommez des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.

• Limiter les Sucres et les Graisses Saturées : Réduisez la consommation de sucres ajoutés et de graisses saturées, qui peuvent contribuer à la prise de poids et aux problèmes de santé cardiovasculaire.

• Hydratation : On ne le dira jamais assez, mais boire suffisamment d'eau aide à réguler l'appétit et à soutenir le métabolisme, en plus d'hydrater votre corps et vos tissus.

L'activité physique est essentielle pour perdre du poids et maintenir un poids santé.

Voici des recommandations détaillées pour un programme sportif efficace en péri-ménopause :

Les meilleurs exercices physiques

• Exercices Cardio : Les activités d'endurance comme la marche rapide, la course, le vélo et la natation sont idéales pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de viser au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.

• Entraînement en Force : L'entraînement en résistance, avec des poids ou des bandes élastiques, aide à préserver et à augmenter la masse musculaire, ce qui est crucial pour maintenir un métabolisme élevé . Pratiquez des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, en ciblant tous les principaux groupes musculaires.

• Exercices de Haute Intensité : Les intervalles d'entraînement de haute intensité (HIIT) combinent des périodes courtes et intenses d'exercice avec des périodes de récupération. Le HIIT est efficace pour brûler des calories et améliorer la forme physique globale.

• Flexibilité et Équilibre : Le yoga et les étirements peuvent améliorer la flexibilité, l'équilibre et la relaxation , réduisant ainsi le risque de blessures et aidant à gérer le stress. De plus,  le yoga a de nombreux bienfaits pour vos muscles profonds et vos fascias. C'est l'activité idéale en périménopause. Intégrez des séances de yoga ou d'étirements plusieurs fois par semaine.

Le stress peut contribuer à la prise de poids pendant la ménopause, notamment par le biais de l'augmentation du cortisol, une hormone qui peut favoriser le stockage des graisses. 

Voici quelques techniques pour gérer le stress :

• Méditation et Relaxation : Pratiquez la méditation, la respiration profonde et d'autres techniques de relaxation. Le yoga est un 2 en 1 efficace, vous alliez activité sportive et relaxation en une seule activité.

• Activités de Détente : Engagez-vous dans des activités que vous aimez, comme la lecture, la peinture ou la marche en nature. Prenez du temps pour vous, pour vous ressourcer et vivre l'instant présent. 

• Sommeil de Qualité : Assurez-vous de bien dormir, car un bon sommeil est crucial pour la gestion du poids et la santé globale. Certains exercices de respiration aident à l'endormissement rapide.

Certaines femmes trouvent utile d'utiliser des suppléments pour aider à gérer leur poids pendant la ménopause. Voici deux produits de D-LAB Nutricosmetics qui peuvent être particulièrement bénéfiques :

La ménopause peut présenter des défis en matière de gestion du poids, mais avec une approche holistique et proactive, il est possible de maintenir un poids santé et de se sentir bien. 

En adoptant une alimentation équilibrée, en faisant de l'exercice régulièrement, en gérant le stress et en utilisant des suppléments adaptés, vous pouvez répondre efficacement à la question comment perdre du poids à la ménopause . 

Chez D-LAB nous nous engageons à vous accompagner dans ce voyage avec des solutions naturelles et efficaces pour soutenir votre bien-être pendant la ménopause.