Jak upravit jídelníček v těhotenství?

Pestrá a vyvážená strava během těhotenství pokrývá nejen vaše nutriční potřeby, ale i potřeby vašeho dítěte. Vitamíny, bílkoviny, mastné kyseliny, stopové prvky, antioxidanty a další živiny proto musí být součástí vašeho jídelníčku, aby byl umožněn harmonický růst.

V tomto článku objevte 8 základních pravidel pro správný výběr potravin během těhotenství a také potravinové doplňky pro ženy !

Bílkoviny, tuky a sacharidy jsou nezbytné pro naši každodenní stravu. Slouží jako energetická rezerva pro naše tělo, ale také k zajištění správného vývoje plodu.

PROTEINY 

Potřeba bílkovin se zvyšuje od třetího trimestru těhotenství.

Nacházejí se především v mase, rybách, luštěninách, vařených vejcích a celozrnných výrobcích.

Pokud jde o maso, upřednostňujte drůbež a omezte ostatní maso, jako je vepřové, hovězí, telecí, skopové, jehněčí a droby. Nezapomeňte během týdne střídat maso, ryby, vejce a luštěniny.

LIPIDY 

Přidané tuky jako máslo nebo rostlinné oleje dodávají energii, vitamíny a mastné kyseliny. Esenciální mastné kyseliny (Omega-3 a 6) jsou užitečné pro vývoj mozku plodu. 

Vyberte si řepkový olej, olej z vlašských ořechů (bohatý na Omega-3) a olivový olej. Měli by se konzumovat každý den, ale v malých množstvích (dvě polévkové lžíce denně) a vyvarovat se vaření při vysokých teplotách.

Tučné ryby jako sardinky, makrela, sledě nebo losos jsou bohaté na Omega-3. Jsou tedy užitečné pro vývoj mozku plodu. Doporučují se dvakrát týdně. Některé ryby mohou obsahovat škodliviny, proto je vhodné obměňovat druhy a nepřekračovat doporučenou dávku.

Pokud vaše strava během těhotenství nezajišťuje dostatečný příjem Omega, můžete sáhnout po potravinových doplňcích.

Naše Absolu Omega-3 poskytuje vysokou dávku omega-3 z mikrořas. Tato odborná receptura je titrována v DHA a EPA, přispívá ke správné tvorbě životně důležitých orgánů, jako je mozek a oči.

Omega-3 rostlinného původu pomáhá vyhnout se konzumaci kontroverzních látek nacházejících se v některých rybách.

SACHARIDY 

Sacharidy jsou zdrojem energie a tvoří převážnou část stravy plodu.

Upřednostňujte pomalé cukry (škroby, celozrnné výrobky, chléb, sušenou zeleninu) a zvykněte si je zařazovat do všech jídel. I u této kategorie potravin volte pokud možno bio.

Konzumace komplexních sacharidů poskytuje po jídle pocit sytosti. Pomáhá předcházet chutě a stavům hyperglykémie a hypoglykémie.

Co nejvíce omezte konzumaci jednoduchých sacharidů: bonbóny, čokoládu, limonády, slazené nápoje, zmrzlinu atd.

Přidaný cukr totiž není škodlivý pouze pro matku (přibírání na váze, cukrovka), ale může být škodlivý i pro plod, u kterého je pak zvýšené riziko rozvoje metabolických problémů (diabetes, obezita), kardiovaskulárních nebo kognitivních (jazyk, paměť , učení).

Jak upravit jídelníček, abyste podpořili optimální růst a vývoj miminka?

Pro podporu optimálního růstu a vývoje dítěte je zásadní diverzifikovat jídelníček během těhotenství. Zařaďte potraviny bohaté na základní živiny, jako je zelená zelenina, čerstvé ovoce, celozrnné výrobky a libové bílkoviny. 

Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách a některých rostlinných olejích, jsou zvláště prospěšné pro vývoj mozku plodu. Vyvážená a pestrá strava během těhotenství poskytuje všechny prvky nezbytné pro harmonický růst.

Dobrá výživa během těhotenství je nezbytná. V těhotenství se potřeba vitamínů a minerálů zvyšuje od třetího trimestru. 

Tyto živiny jsou nezbytné pro fungování našeho těla. Plní základní funkce ve všech biochemických procesech v těle: regulují metabolismus, usnadňují uvolňování energie a zajišťují důležité funkce při syntéze kostí a tkání.

DĚLAT

Železo pomáhá bojovat s anémií. Připraví vaše tělo na ztrátu krve při porodu a podpoří lepší zotavení.

Zelenina nejbohatší na železo je hrách, petržel, čočka, pampeliška, portanka, bílé a ledvinové fazole a samozřejmě špenát.

VÁPNÍK

Vápník je nezbytný pro stavbu kostry vašeho dítěte, zejména ve třetím trimestru.

Mléčné výrobky (kromě těch ze syrového mléka) jsou nejlepším zdrojem vápníku. Konzumujte tři mléčné výrobky denně: mléko, jogurt, tvaroh, sýr atd. Pokud nemáte rádi mléčné výrobky, zvažte minerální vodu bohatou na vápník.

HOŘČÍK

Dobrý příjem hořčíku v těhotenství pomáhá účinně bojovat s únavou, nervozitou a těhotenskými neduhy. Zejména pomáhá snižovat křeče, bolesti a křeče. Dobrý příjem hořčíku je také nezbytný pro vývoj plodu. Tento minerál se podílí na stavbě kostry a svalového a mozkového systému.

Můžete jíst olejnatá semena (ořechy a semínka), hořkou čokoládu nebo vodu obohacenou o hořčík.

Naše Magnesium Absolute obsahuje přírodní hořčík z mořské vody a patentovaný mikroenkapsulovaný hořčík z biotechnologie pro podporu dokonalé biologické dostupnosti a optimální účinnosti. Kombinuje také vitamíny ze skupiny B a D, aby podpořila asimilaci hořčíku a také jeho působení v našem těle.

VITAMÍN C

Vitamin C podporuje stimulaci imunitního systému. Podporuje vstřebávání železa a je antioxidační. Během těhotenství také zaručuje dobrý výkon placentární membrány. Nedostatek by tedy vedl ke zvýšenému riziku předčasného porodu.

Nachází se v červeném, žlutém a oranžovém ovoci a zelenině, ale také v bramborách.

VITAMÍN D

Vitamin D usnadňuje vstřebávání vápníku a mineralizaci kostí. Tento vitamín si tělo v podstatě vytváří působením slunečních paprsků na kůži. Nachází se v tučných rybách (losos, makrela, sardinky) nebo v mléčných výrobcích obohacených o vitamín D.

VITAMÍN B9

Vitamin B9, nazývaný také „kyselina listová“, má zásadní roli ve vývoji nervového systému plodu.

Nachází se v mnoha běžných potravinách: lískové oříšky, pampeliška, špenát, zelená zelenina, jahody, meloun nebo čočka.

K doplnění příjmu vitaminu B9 se důrazně doporučuje, abyste si nechala od svého lékaře předepsat tablety vitaminu B9, jakmile plánujete otěhotnět a během prvních tří měsíců těhotenství. To zajišťuje, že dítě dostane dostatek, když tvoří své orgány.

Jaké doplňky stravy jsou nezbytné pro podporu zdraví a krásy těhotných žen?

Doplňky stravy mohou hrát klíčovou roli při vyplňování nutričních nedostatků během těhotenství. Zvláště se doporučují přípravky bohaté na železo, vápník, hořčík, vitamíny C, D a B9. Například naše Magnesium Absolute a Omega-3 Absolute jsou navrženy tak, aby poskytovaly optimální biologickou dostupnost a maximální účinnost, a tím podporovaly zdraví a krásu těhotných žen.

V praxi se doporučuje, aby těhotné ženy vypily 1,5 až 2 litry vody denně. Zůstat dobře hydratovaný během těhotenství pomáhá předcházet častým infekcím močových cest a zácpě.

Vyhněte se vzrušujícím nápojům, jako je čaj, káva, soda a energetické nápoje, které mohou u dětí způsobit poruchy srdečního rytmu. 

Dělení jídel vám umožní vyhnout se zažívacím potížím během těhotenství, jako je nevolnost, zvracení, znechucení nebo kyselý reflux atd.

Cílem je zabránit přetížení žaludku, ale také zabránit tomu, aby zůstal prázdný příliš dlouho (od oběda do večeře).

Dělením jídel se rozumí zavedení malých svačin ke třem hlavním jídlům (snídaně, oběd, večeře). Záměrem je proto snížit množství jídla snědeného během jídla a přidat svačinu v 10:00 nebo v 16:00.

Pokud je například váš oběd vydatný, uložte si dezert na svačinu. Snížíte tak pocit tíhy v žaludku a usnadníte si čekání do večeře. Abyste se vyhnuli chutě a návalům hladu, volte sytící potraviny, jako jsou olejnatá semena, ořechy a sušené ovoce. Vyhýbejte se rychlým cukrům.

Tímto způsobem stravování se budete cítit lépe, budete mít více energie a podpoříte rozumné přibírání.

Jak si vhodnou stravou v těhotenství udržet dobrou hladinu energie a celkovou pohodu?

Pro udržení dobré úrovně energie a celkové pohody je vhodné jíst vyvážená jídla a rozdělit si je do celého dne. Svačiny bohaté na živiny, jako je sušené ovoce a ořechy, mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabránit poklesu energie. 

K optimální pohodě v těhotenství přispívá také strava během těhotenství bohatá na vlákninu, bílkoviny a esenciální mastné kyseliny.

Během těhotenství je třeba dodržovat určitá dietní opatření, aby se zabránilo infekcím, jako je toxoplazmóza, listerióza a salmonelóza.

Zde jsou naše doporučení: 

• nejezte syrové nebo lehce tepelně upravené maso (uzeniny, sýry ze syrového mléka, korýši, sushi atd.) 
• ovoce a zeleninu pečlivě očistěte a dobře uvařte
• důkladně umyjte kuchyňské náčiní
• respektovat data expirace
• před přípravou jídla nebo sezením u stolu si umyjte ruce.

Menu těhotné ženy 

Vyvážený jídelníček pro těhotnou ženu může obsahovat zelenou zeleninu, libové bílkoviny jako kuřecí maso nebo ryby, celozrnné výrobky a čerstvé ovoce. Například oběd by se mohl skládat z quinoa salátu s různými druhy zeleniny, doprovázený grilovaným filetem z lososa a ovocem jako dezert.

Jídlo pro těhotnou ženu 

Jídlo pro těhotnou ženu by mělo být bohaté na základní živiny. Zelená zelenina, ovoce, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a mléčné výrobky jsou moudrou volbou. Je také důležité konzumovat potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby a některé rostlinné oleje.

Jídlo těhotné ženy 

Jídla pro těhotnou ženu by měla být vyvážená a pestrá. Příkladem jídla může být zeleninová polévka jako předkrm, po níž následuje hlavní chod grilovaného kuřete s dušenou zeleninou a hnědou rýží a jako dezert přírodní jogurt.

Jaké jídlo jíst v prvním trimestru těhotenství?

V prvním trimestru těhotenství je důležité konzumovat potraviny bohaté na kyselinu listovou (vitamín B9), jako je zelená listová zelenina, luštěniny a citrusové plody. Pro podporu počátečního růstu plodu jsou také nezbytné libové bílkoviny, mléčné výrobky a celozrnné výrobky.

Jaká jídla by měla jíst těhotná žena, aby měla krásné miminko?

Pro podporu krásy a zdraví dítěte se doporučuje konzumovat potraviny bohaté na vitamíny a minerály, jako je barevné ovoce a zelenina, tučné ryby bohaté na omega-3 a mléčné výrobky na vápník. Pestrá a vyvážená strava v těhotenství přispívá k harmonickému vývoji miminka.

Zakázané jídlo v těhotenství 

Během těhotenství je třeba se vyhnout některým potravinám, aby se zabránilo riziku infekce. Patří mezi ně syrové nebo lehce vařené maso, uzeniny, sýry ze syrového mléka, korýši a sushi. Vhodné je také omezit konzumaci kofeinu a vyhýbat se alkoholickým nápojům.

Jakým potravinám by se měla těhotná žena vyhýbat?

Mezi potraviny, kterým se těhotná žena vyhnout, patří syrové nebo nedovařené maso, uzeniny, sýry ze syrového mléka, korýši, sushi a syrová vejce. Doporučuje se také omezit konzumaci kofeinu a vyhýbat se alkoholickým nápojům, aby se předešlo jakémukoli riziku pro plod.